Core Slider Übungen: 8 Übungen für zu Hause

Zuletzt aktualisiert am 23.10.2026

Core Slider sind kleine Gleitscheiben, die du unter Hände oder Füße legst. Dadurch gleiten deine Gliedmaßen über den Boden und du musst die Bewegung mit deiner Körpermitte kontrollieren. Die bekanntesten Übungen sind Mountain Climber, Plank mit Knieanzug, Ausfallschritt nach hinten und Hamstring Curls. Ein Workout mit 4 bis 6 Übungen dauert etwa 15 Minuten.

Inhalt

1. Was sind Core Slider?
2. Welche Seite für welchen Boden?
3. 8 Core Slider Übungen
4. 15-Minuten-Workout mit Core Slidern
5. Typische Fehler
6. Häufige Fragen

Was sind Core Slider?

Core Slider – auch Gleitscheiben oder Sliding Discs genannt – sind flache, runde Scheiben mit einer gleitfähigen Unterseite. Du legst sie unter Hände oder Füße und bewegst diese dann gleitend über den Boden. Weil die Reibung fehlt, muss dein Körper die Bewegung selbst bremsen und stabilisieren. Das macht bekannte Übungen wie Plank oder Ausfallschritt anspruchsvoller.

Core Slider sind leicht, passen in jede Sporttasche und brauchen kaum Platz – ideal für das Training zu Hause.

Welche Seite für welchen Boden?

Der VILUBA Core Slider hat zwei verschiedene Gleitflächen und funktioniert auf Teppich und Hartboden.

8 Core Slider Übungen

1. Mountain Climber

Geh in den Liegestütz, die Füße stehen auf den Slidern. Zieh abwechselnd ein Knie Richtung Brust und schiebe es wieder zurück. Hüfte und Schultern bleiben auf einer Linie.

2. Plank mit Knieanzug

Aus dem Liegestütz ziehst du beide Knie gleichzeitig langsam Richtung Brust und schiebst die Beine kontrolliert wieder nach hinten. Die Hände bleiben unter den Schultern.

3. Pike

Aus dem Liegestütz ziehst du die gestreckten Beine zu den Händen, sodass die Hüfte nach oben wandert und dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Langsam zurück in den Liegestütz. Diese Übung ist für Fortgeschrittene.

4. Ausfallschritt nach hinten

Stell dich aufrecht hin, ein Fuß steht auf dem Slider. Schiebe diesen Fuß nach hinten und geh dabei mit dem vorderen Bein in die Knie. Dann ziehst du den Fuß wieder heran. Nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seite wechseln.

5. Seitlicher Ausfallschritt

Ein Fuß steht auf dem Slider. Schiebe ihn zur Seite, während du das Standbein beugst und die Hüfte nach hinten schiebst. Dann ziehst du das Bein zurück in die Mitte.

6. Hamstring Curls

Leg dich auf den Rücken, die Fersen stehen auf den Slidern. Hebe die Hüfte an und ziehe die Fersen Richtung Po. Dann schiebst du die Beine langsam wieder nach vorn, ohne die Hüfte abzulegen.

7. Knee Tucks seitlich

Aus dem Liegestütz ziehst du beide Knie schräg Richtung rechten Ellenbogen und schiebst sie zurück. Dann zur linken Seite. Das Becken dreht dabei leicht mit.

8. Arm-Slides auf den Knien

Knie dich hin – am besten auf Yoga Boden Pads – und lege die Hände auf die Slider. Schiebe die Hände langsam nach vorn, bis dein Oberkörper fast gestreckt ist, und ziehe sie mit Spannung im Bauch wieder zurück. Kein Hohlkreuz machen.

15-Minuten-Workout mit Core Slidern

Führe jede Übung 40 Sekunden aus und pausiere 20 Sekunden. Nach einer Runde machst du 1 Minute Pause. Insgesamt 3 Runden.

Einsteiger starten mit 2 Runden und 30 Sekunden pro Übung. Mehr Übungen für dein Home-Workout findest du im Beitrag Widerstandsbänder Übungen.

Typische Fehler

• Zu schnell gleiten: Die Wirkung entsteht durch Kontrolle, nicht durch Tempo.
• Hüfte hängt durch: Im Liegestütz bilden Kopf, Schultern, Hüfte und Füße eine Linie.
• Falsche Seite auf dem Boden: Auf Hartboden die Stoffseite, auf Teppich die glatte Seite.
• Auf der Yogamatte trainieren: Dort gleiten die Slider nicht.
• Zu langer Bewegungsweg zum Start: Lieber kurz und sauber als weit und wackelig.

Hinweis: Wärm dich vor dem Training einige Minuten auf. Wenn du bei einer Übung Schmerzen spürst oder gesundheitliche Einschränkungen hast, brich ab und kläre dein Training mit ärztlichem Fachpersonal.

Passende Produkte von VILUBA

Alle Trainingstools findest du in der Kategorie Fitness Produkte.

• Core Slider – 1 Paar mit zweiseitiger Gleitfläche für Teppich und Hartboden
• Yoga Boden Pads – 2 Pads mit 8 mm Polsterung für Übungen auf den Knien
• Bauchtrainer – mit Rückprallfunktion für dein Core-Workout

Häufige Fragen

Kann man Core Slider auf Teppich benutzen?

Ja. Auf Teppich nutzt du die glatte Kunststoffseite nach unten. Auf Hartböden wie Parkett oder Fliesen nimmst du die Stoff- bzw. Schaumseite, damit der Slider gleichmäßig gleitet und der Boden geschont wird.

Sind Core Slider für Anfänger geeignet?

Ja, wenn du mit einfachen Übungen wie Ausfallschritten oder Mountain Climbern startest und den Bewegungsweg kurz hältst. Anspruchsvolle Übungen wie den Pike nimmst du erst dazu, wenn die Grundübungen sicher sitzen.

Wie oft sollte man mit Core Slidern trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Start. Du kannst die Slider auch als Ergänzung zu einem anderen Training nutzen, zum Beispiel als 10-Minuten-Block nach einem Workout mit Widerstandsbändern.

Kann man Core Slider auch ohne Schuhe nutzen?

Ja. Viele trainieren barfuß oder mit Socken. Achte darauf, dass dein Fuß mittig auf dem Slider steht, damit er nicht wegrutscht.

Weiterlesen im VILUBA Ratgeber

• Widerstandsbänder Übungen: 12 Übungen für zu Hause
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