Zuletzt aktualisiert am 31.10.2026
Bei der Progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen für etwa 5 bis 7 Sekunden bewusst an und lässt die Spannung dann schlagartig los. Danach spürst du 30 bis 45 Sekunden nach, wie sich der Bereich anfühlt. Du arbeitest dich so von den Händen über Arme, Gesicht, Nacken, Rumpf bis zu den Füßen vor. Eine komplette Runde dauert etwa 15 bis 20 Minuten, die Kurzform nur 5 Minuten.
Das Wichtigste in Kürze
- Prinzip: anspannen – loslassen – nachspüren.
- Anspannen: etwa 5–7 Sekunden, deutlich, aber ohne Schmerz.
- Loslassen: auf einen Schlag, dann 30–45 Sekunden nachspüren.
- Dauer: Langform 15–20 Minuten, Kurzform etwa 5 Minuten.
- Üben: am besten täglich, im Liegen oder Sitzen, an einem ruhigen Ort.
Inhalt
- Was ist Progressive Muskelentspannung?
- Vorbereitung: Ort, Zeit und Haltung
- PMR-Anleitung: Schritt für Schritt
- Die Muskelgruppen im Überblick
- PMR-Kurzform für den Alltag
- Tipps für Einsteiger
- PMR-Kurse und Anleitungen zum Anhören
- Typische Fehler
- Was solltest du beachten?
- Häufige Fragen
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung – auch Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR – ist ein Entspannungsverfahren, das der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson in den 1920er- und 1930er-Jahren entwickelt hat. Die Idee: Wer einen Muskel bewusst anspannt und dann loslässt, nimmt den Unterschied zwischen Anspannung und Lockerheit deutlicher wahr.
„Progressiv“ bedeutet, dass du dich Schritt für Schritt durch den Körper arbeitest. Gesetzliche Krankenkassen ordnen PMR dem Bereich Stressmanagement zu und bieten dafür eigene Kurse an.
Vorbereitung: Ort, Zeit und Haltung
- Ruhiger Ort: Handy auf lautlos, Tür zu.
- Bequeme Kleidung: nichts, was einengt.
- Haltung: im Liegen auf einer Yogamatte oder im Sitzen auf einem Stuhl, beide Füße am Boden.
- Zeitpunkt: gleiche Uhrzeit jeden Tag, zum Beispiel nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen.
- Augen: geschlossen oder mit Blick auf einen festen Punkt.
PMR-Anleitung: Schritt für Schritt
Jede Muskelgruppe durchläuft dieselben vier Phasen:
| Phase | Was du tust | Dauer |
|---|---|---|
| 1. Wahrnehmen | Aufmerksamkeit in die Muskelgruppe lenken | einige Sekunden |
| 2. Anspannen | Muskeln deutlich anspannen, ruhig weiteratmen | 5–7 Sek. |
| 3. Loslassen | Spannung auf einen Schlag lösen, gern mit dem Ausatmen | sofort |
| 4. Nachspüren | bewusst fühlen, wie sich der Bereich jetzt anfühlt | 30–45 Sek. |
Viele wiederholen jede Muskelgruppe zweimal, bevor sie zur nächsten wechseln.
Unser Praxistipp: Spanne nur so stark an, dass du die Spannung deutlich spürst – etwa zu 70 Prozent deiner Kraft. Wer mit voller Kraft presst, riskiert Krämpfe und kann sich weniger auf das Loslassen konzentrieren.
Die Muskelgruppen im Überblick
| Nr. | Muskelgruppe | So spannst du an |
|---|---|---|
| 1 | Rechte Hand und Unterarm | Faust ballen |
| 2 | Rechter Oberarm | Ellenbogen gegen die Unterlage drücken |
| 3 | Linke Hand und Unterarm | Faust ballen |
| 4 | Linker Oberarm | Ellenbogen gegen die Unterlage drücken |
| 5 | Stirn | Augenbrauen hochziehen |
| 6 | Augen und Nase | Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen |
| 7 | Kiefer und Mund | Zähne leicht aufeinander, Mundwinkel nach hinten |
| 8 | Nacken | Kinn leicht Richtung Brust ziehen, ohne den Kopf zu senken |
| 9 | Schultern und oberer Rücken | Schultern Richtung Ohren ziehen |
| 10 | Bauch | Bauchdecke fest machen |
| 11 | Rücken | Schulterblätter sanft zusammenziehen |
| 12 | Rechter Oberschenkel | Bein leicht anheben oder Ferse in den Boden drücken |
| 13 | Rechte Wade und Fuß | Zehen Richtung Nase ziehen |
| 14 | Linker Oberschenkel | Bein leicht anheben oder Ferse in den Boden drücken |
| 15 | Linke Wade und Fuß | Zehen Richtung Nase ziehen |
Linkshänder beginnen gern mit der linken Seite. Zum Abschluss bleibst du noch ein bis zwei Minuten ruhig liegen, ballst dann die Hände zur Faust, streckst dich und öffnest die Augen.
PMR-Kurzform für den Alltag
Wenn die Abläufe sitzen, fasst du Muskelgruppen zusammen. So dauert eine Runde nur etwa 5 Minuten – ideal für die Mittagspause oder den Feierabend:
- Beide Hände und Arme: Fäuste ballen, Arme anwinkeln.
- Gesicht: Stirn runzeln, Augen zukneifen, Zähne aufeinander.
- Nacken und Schultern: Schultern Richtung Ohren ziehen.
- Rumpf: Bauch und Rücken gleichzeitig anspannen.
- Beide Beine: Zehen anziehen, Oberschenkel fest machen.
Mehr Ideen für den Übergang in den Feierabend findest du unter Entspannen nach der Arbeit.
Tipps für Einsteiger
- Regelmäßig üben: Die Abläufe werden mit der Zeit selbstverständlich. Viele üben einige Wochen lang täglich die Langform, bevor sie zur Kurzform wechseln.
- Anleitung anhören: Gerade am Anfang hilft eine gesprochene Anleitung, damit du nicht auf die Uhr schauen musst.
- Feste Routine: PMR passt gut in eine Abendroutine.
- Gemütlicher Platz: Eine Matte, ein Kissen unter dem Kopf und eine Decke machen das Liegen bequemer.
PMR-Kurse und Anleitungen zum Anhören
Viele gesetzliche Krankenkassen bieten PMR-Kurse an oder bezuschussen zertifizierte Präventionskurse. Ein typischer Kurs umfasst mehrere Termine über einige Wochen, in denen die Langform schrittweise zur Kurzform verkürzt wird. Einige Kassen stellen außerdem kostenlose Audio-Anleitungen zum Herunterladen bereit. Die genauen Bedingungen erfährst du bei deiner Krankenkasse.
Typische Fehler
- Zu stark anspannen: Mit voller Kraft drohen Krämpfe.
- Luft anhalten: Beim Anspannen ruhig weiteratmen.
- Zu schnell loslassen und weitermachen: Das Nachspüren ist der wichtigste Teil.
- Nur gelegentlich üben: Die Technik wird erst mit Wiederholung vertraut.
- Verletzte Bereiche anspannen: Schmerzende oder verletzte Stellen lässt du aus.
Was solltest du beachten?
PMR ist ein Entspannungsverfahren und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du gerade wegen einer körperlichen oder psychischen Erkrankung behandelt wirst, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Therapeutin. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder nach Verletzungen spannst du nur sanft an und lässt betroffene Bereiche aus. Brich die Übung ab, wenn dir schwindelig wird oder etwas schmerzt.
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- Yoga Matte – als bequeme Unterlage für die Langform im Liegen
- Meditationskissen – für die Kurzform im Sitzen
- 3D Schlafmaske – wenn du am Abend im abgedunkelten Raum übst
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Progressive Muskelentspannung?
Die Langform mit 15 Muskelgruppen dauert etwa 15–20 Minuten, die Kurzform mit 5 zusammengefassten Gruppen etwa 5 Minuten.
Wie lange spannt man bei PMR an?
Üblich sind etwa 5–7 Sekunden Anspannung, gefolgt von 30–45 Sekunden bewusstem Nachspüren.
Wie oft sollte man PMR üben?
Am Anfang am besten täglich. Wer die Abläufe beherrscht, nutzt die Kurzform flexibel im Alltag.
Kann man PMR im Sitzen machen?
Ja. Im Sitzen funktioniert besonders die Kurzform gut, etwa in der Mittagspause auf dem Bürostuhl.
Was ist der Unterschied zwischen PMR und Progressiver Muskelrelaxation?
Keiner – beide Begriffe meinen dieselbe Methode nach Edmund Jacobson.
Quellen
- AOK: Progressive Muskelentspannung
- Techniker Krankenkasse: Progressive Muskelentspannung zum Download
- Edmund Jacobson: Progressive Relaxation. University of Chicago Press, 1929.
Weiterlesen im VILUBA Ratgeber
- Entspannen nach der Arbeit: 10 Ideen zum Abschalten
- Abendroutine: Ideen für ruhige Abende
- Meditationskissen: So sitzt du richtig
Über den Autor: Luis Barquero Martin ist Mitgesellschafter der VILUBA GbR und verantwortet die Inhalte im VILUBA Ratgeber. Hier erklärt er praxisnah, wie du unsere Produkte richtig anwendest und pflegst.
