Zuletzt aktualisiert am 23.10.2026
Eine gute Abendroutine besteht aus wenigen, festen Schritten, die du jeden Abend in der gleichen Reihenfolge machst: Bildschirme 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen, Licht dimmen, den nächsten Tag kurz vorbereiten und dann ein ruhiges Ritual wie Lesen, Dehnen, Gesichtspflege oder Tee trinken. Schon 15 Minuten reichen – entscheidend ist, dass du die Routine regelmäßig wiederholst.
Das Wichtigste in Kürze
- Feste Reihenfolge: Gleiche Schritte, jeden Abend.
- Bildschirmpause: 30–60 Minuten vor dem Schlafen kein Handy, Laptop oder TV.
- Licht dimmen: warmes, gedämpftes Licht statt Deckenlampe.
- Klein anfangen: 15 Minuten reichen für den Start.
- Rituale nach Geschmack: Lesen, Dehnen, Pflege, Tee, Tagebuch.
Inhalt
- Warum lohnt sich eine Abendroutine?
- Wie baust du eine Abendroutine auf?
- Ideen für deine Abendroutine
- Beispiel-Routinen für 15, 30 und 60 Minuten
- Wie hältst du deine Routine durch?
- Typische Fehler
- Häufige Fragen
Warum lohnt sich eine Abendroutine?
Eine feste Abendroutine trennt den Tag bewusst vom Abend. Statt bis zur letzten Minute aufs Handy zu schauen, gibst du dir ein klares Signal: Jetzt ist Feierabend. Viele empfinden ihre Abende dadurch als ruhiger und strukturierter.
Wie baust du eine Abendroutine auf?
- Uhrzeit festlegen. Überleg, wann du ins Bett gehen möchtest, und rechne deine Routine zurück.
- Bildschirm-Stopp setzen. Stell dir einen Wecker für den Zeitpunkt, ab dem das Handy weggelegt wird.
- Tag abschließen. Kurz aufräumen, Tasche für morgen packen, To-dos notieren.
- Körperpflege. Zähne putzen, Gesicht reinigen und pflegen.
- Ruhiges Ritual. Ein bis zwei Dinge, die dir guttun.
- Licht aus. Ab ins Bett, gern mit einer Schlafmaske, wenn es bei dir nicht ganz dunkel wird.
Unser Praxistipp: Lade dein Handy abends außerhalb des Schlafzimmers. Das ist die einfachste Regel, um die Bildschirmpause wirklich einzuhalten – und ein klassischer Wecker ersetzt den Handywecker.
Ideen für deine Abendroutine
| Bereich | Ideen |
|---|---|
| Bewegung | Sanftes Dehnen oder ruhiges Yoga auf der Yogamatte |
| Entspannung | 10–20 Minuten auf der Akupressurmatte, Atemübungen, kurze Meditation |
| Pflege | Gesichtsmassage mit Gua Sha oder Jade Roller, Kopfhautmassage |
| Kopf frei machen | Tagebuch, To-do-Liste für morgen, drei Dinge notieren, die gut waren |
| Genuss | Kräutertee, ein Buch, leise Musik |
| Besondere Abende | Ein Entspannungsbad oder ein ganzer Spa-Abend |
Beispiel-Routinen für 15, 30 und 60 Minuten
15 Minuten: die Kurzversion
- Handy weglegen, Licht dimmen (1 Min.)
- Zähne putzen, Gesicht reinigen und eincremen (6 Min.)
- To-dos für morgen notieren (3 Min.)
- Ein paar Seiten lesen (5 Min.)
30 Minuten: die Standardroutine
- Handy weglegen, kurz aufräumen (5 Min.)
- Sanftes Dehnen auf der Matte (10 Min.)
- Körper- und Gesichtspflege (8 Min.)
- Lesen bei einer Tasse Tee (7 Min.)
60 Minuten: die ausführliche Version
- Handy weglegen, Tasche für morgen packen (5 Min.)
- Warme Dusche oder kurzes Bad (15 Min.)
- Gesichtsmassage mit Gua Sha (10 Min.)
- Akupressurmatte mit ruhiger Atmung (15 Min.)
- Tagebuch und Lesen (15 Min.)
Wie hältst du deine Routine durch?
- Klein starten: Lieber 15 Minuten jeden Tag als 60 Minuten einmal pro Woche.
- Alles vorbereiten: Buch, Tee und Matte liegen bereit.
- An Bestehendes knüpfen: Starte die Routine direkt nach dem Zähneputzen.
- Flexibel bleiben: Wenn es spät wird, mach nur die Kurzversion statt ganz auszulassen.
Typische Fehler
- Zu viel auf einmal: Zehn neue Gewohnheiten gleichzeitig hält kaum jemand durch.
- „Nur noch kurz“ aufs Handy: Daraus wird schnell eine halbe Stunde.
- Helles Licht bis zum Schluss: Dimm das Licht schon zu Beginn der Routine.
- Intensiver Sport spät abends: Für die Abendroutine passt sanfte Bewegung besser.
- Jeden Abend etwas anderes: Die Wirkung einer Routine entsteht durch Wiederholung.
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Häufige Fragen
Wann sollte die Abendroutine beginnen?
Etwa 30–60 Minuten bevor du ins Bett gehen möchtest. Wichtig ist vor allem, dass du sie jeden Abend zur ähnlichen Zeit startest.
Was gehört in eine Abendroutine?
Typisch sind Bildschirmpause, gedämpftes Licht, Körperpflege, eine kurze Vorbereitung für den nächsten Tag und ein ruhiges Ritual wie Lesen oder Dehnen.
Wie lange dauert es, bis eine Abendroutine zur Gewohnheit wird?
Das ist individuell. Viele merken nach einigen Wochen, dass die Schritte selbstverständlich werden. Bleib dran, auch wenn es mal nicht klappt.
Kann ich in der Abendroutine fernsehen?
Früher am Abend ja. Die letzten 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen solltest du aber ohne Bildschirm verbringen, damit der Abend wirklich zur Ruhe kommt.
Weiterlesen im VILUBA Ratgeber
- Spa-Abend zu Hause: Ablauf & Ideen
- Akupressurmatte richtig anwenden
- Meditationskissen: So sitzt du richtig
Über den Autor: Luis Barquero Martin ist Mitgesellschafter der VILUBA GbR und verantwortet die Inhalte im VILUBA Ratgeber. Hier erklärt er praxisnah, wie du unsere Produkte richtig anwendest und pflegst.
