Zuletzt aktualisiert am 31.10.2026
Für eine Selbstmassage von Nacken und Schultern setzt du dich aufrecht hin, legst die Fingerspitzen links und rechts neben die Halswirbelsäule und massierst mit kleinen, kreisenden Bewegungen vom Haaransatz Richtung Schultern. Danach greifst du mit der rechten Hand die linke Schulter und knetest sie sanft, dann die andere Seite. Der Druck soll angenehm sein, nie schmerzhaft. Schon fünf Minuten reichen für eine wohltuende Pause.
Das Wichtigste in Kürze
- Haltung: aufrecht sitzen, Schultern locker, ruhig atmen.
- Dauer: 5–10 Minuten reichen.
- Druck: angenehm, nie schmerzhaft – lieber sanft beginnen.
- Aussparen: Wirbelsäule und Halsvorderseite nicht massieren.
- Hilfsmittel: Ein Massageball an der Wand erreicht Stellen, an die die Hände schwer kommen.
Inhalt
- Vorbereitung: So startest du
- Selbstmassage für Nacken und Schultern: Schritt für Schritt
- Die wichtigsten Griffe im Überblick
- Hilfsmittel für schwer erreichbare Stellen
- Wann passt eine Selbstmassage in den Alltag?
- Typische Fehler
- Was solltest du beachten?
- Häufige Fragen
Vorbereitung: So startest du
Setz dich auf einen Stuhl ohne Armlehnen oder auf die Sofakante. Die Füße stehen flach auf dem Boden, der Rücken ist aufrecht, die Schultern hängen locker. Wenn du magst, nimmst du ein paar Tropfen Massageöl oder etwas Bodylotion – das lässt die Finger auf der Haut besser gleiten. Über der Kleidung geht es aber genauso.
Atme vor dem Start ein paarmal ruhig ein und aus und lass die Schultern bewusst sinken. Viele merken erst dann, wie hoch sie die Schultern im Alltag halten.
Selbstmassage für Nacken und Schultern: Schritt für Schritt
- Ausstreichen (1 Min.). Leg beide Hände flach in den Nacken und streich mit leichtem Druck vom Haaransatz nach außen Richtung Schultern. Mehrmals wiederholen.
- Kreisen am Nacken (1 Min.). Setz die Fingerspitzen links und rechts neben die Wirbelsäule – nicht direkt darauf. Mach kleine, langsame Kreise und wandere vom Haaransatz nach unten.
- Haaransatz (1 Min.). Massier mit den Fingerspitzen entlang des Hinterkopfs, dort wo der Nacken in den Kopf übergeht.
- Schultern kneten (1 Min. pro Seite). Greif mit der rechten Hand über die Brust an die linke Schulter. Fass den Schultermuskel zwischen Daumen und Fingern und knete ihn sanft. Dann Seitenwechsel.
- Abschluss (30 Sek.). Streich noch einmal mit beiden Händen vom Nacken zu den Schultern aus und kreise die Schultern ein paarmal nach hinten.
Unser Praxistipp: Stütz den Ellenbogen des massierenden Arms auf einem Tisch oder Kissen ab. So musst du den Arm nicht die ganze Zeit hochhalten – und die Schulter, mit der du massierst, bleibt selbst entspannt.
Die wichtigsten Griffe im Überblick
| Griff | So geht's | Geeignet für |
|---|---|---|
| Ausstreichen | Flache Hand gleitet mit leichtem Druck über die Haut | Start und Abschluss |
| Kreisen | Fingerspitzen machen kleine, langsame Kreise | Nacken, Haaransatz |
| Kneten | Muskel zwischen Daumen und Fingern sanft greifen und loslassen | Schultern |
| Halten | Mit einem Finger sanften Druck aufbauen und 10–20 Sekunden halten | Einzelne Stellen, die sich fest anfühlen |
Hilfsmittel für schwer erreichbare Stellen
Zwischen den Schulterblättern kommen die eigenen Hände kaum hin. Dafür gibt es einfache Hilfsmittel:
- Massageball an der Wand: Stell dich mit dem Rücken an die Wand, klemm einen Massageball zwischen Wand und Schulter und bewege dich langsam auf und ab. Mehr Anwendungen findest du unter Massageball Übungen.
- Nackenmassagegerät: Wenn du dich lieber massieren lassen möchtest, übernimmt ein Gerät aus der Kategorie Nackenmassagegeräte die Arbeit. Hinweise zur Dauer gibt der Beitrag Nackenmassagegerät: Wie lange und wie oft?
- Akupressurmatte mit Nackenkissen: Zum Liegen und Abschalten am Abend – Anleitung unter Akupressurmatte richtig anwenden.
Wann passt eine Selbstmassage in den Alltag?
- In der Arbeitspause: fünf Minuten am Schreibtisch – weitere Pausen-Ideen findest du unter Nacken entspannen im Büro.
- Nach dem Duschen: Die Haut ist warm, und mit etwas Lotion gleiten die Hände gut.
- Als Teil der Abendroutine: zusammen mit ruhiger Musik oder vor dem Lesen.
Typische Fehler
- Zu fest drücken: Mehr Druck ist nicht besser. Es soll sich angenehm anfühlen.
- Auf der Wirbelsäule massieren: Immer daneben arbeiten, nie direkt auf den Wirbeln.
- Halsvorderseite massieren: Die Vorderseite des Halses sparst du komplett aus.
- Hochgezogene Schultern: Wer beim Massieren die Schultern anspannt, arbeitet gegen sich selbst.
- Zu schnell: Langsame Bewegungen fühlen sich deutlich angenehmer an als hektisches Reiben.
Was solltest du beachten?
Eine Selbstmassage ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung. Massier nicht auf verletzter, entzündeter oder gereizter Haut. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden, Taubheitsgefühlen, Schwindel oder nach Verletzungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn du Massageöl verwendest und empfindliche Haut hast, teste es vorher an einer kleinen Stelle.
Passende Produkte von VILUBA
Hilfsmittel für die Selbstmassage findest du in den Kategorien Faszienrollen & Massagebälle und Massagegeräte.
- Massageball – für Schultern und oberen Rücken an der Wand
- VILUBA Nackenmassagegerät mit Händen – wenn du dich lieber massieren lässt
- Akupressurmatte 2-teiliges Set – Matte mit Nackenkissen für die Ruhepause
Häufige Fragen
Wie lange sollte eine Selbstmassage dauern?
Fünf bis zehn Minuten reichen. Lieber kurz und regelmäßig als selten und lang.
Brauche ich Öl für die Selbstmassage?
Nein. Über der Kleidung funktionieren Kreisen und Kneten gut. Öl oder Lotion machen das Ausstreichen auf nackter Haut angenehmer.
Kann ich mich auch im Büro selbst massieren?
Ja. Kreisen am Nacken und Kneten der Schultern gehen unauffällig im Sitzen und passen gut in eine kurze Pause.
Wie erreiche ich die Stelle zwischen den Schulterblättern?
Mit einem Massageball an der Wand: Ball zwischen Rücken und Wand klemmen und dich langsam bewegen. Die Wirbelsäule sparst du dabei aus.
Weiterlesen im VILUBA Ratgeber
- Nacken entspannen im Büro: Pausen-Ideen für den Schreibtisch
- Rücken selbst massieren: So geht's ohne Hilfe
- Massageball Übungen für Füße, Rücken & Nacken
Über den Autor: Luis Barquero Martin ist Mitgesellschafter der VILUBA GbR und nutzt Massagegeräte, Massagepistolen und Faszienrollen seit Jahren selbst beim Sport und im Alltag. Im VILUBA Ratgeber erklärt er praxisnah, wie du unsere Produkte richtig anwendest und pflegst.
