Zuletzt aktualisiert am 23.10.2026
Für Yoga zu Hause brauchst du als Anfänger nur eine rutschfeste Yogamatte, bequeme Kleidung und etwa zwei Quadratmeter freien Platz. Starte mit 10 bis 20 Minuten und einfachen Haltungen wie Kindhaltung, Katze-Kuh, herabschauender Hund und Baum. Wichtiger als Perfektion ist, dass du regelmäßig übst und jede Haltung nur so weit einnimmst, wie es sich angenehm anfühlt.
Das Wichtigste in Kürze
- Ausrüstung: rutschfeste Yogamatte, optional Polster für die Knie und ein Sitzkissen.
- Platz: etwa 2 × 1 Meter, ruhig und ohne Kanten in der Nähe.
- Dauer: 10–20 Minuten zum Start, gern mehrmals pro Woche.
- Einstieg: einfache Haltungen, langsam und mit ruhigem Atem.
- Grenzen achten: nichts erzwingen – bei Schmerzen aus der Haltung gehen.
Inhalt
- Was brauchst du für Yoga zu Hause?
- Wo und wann übst du am besten?
- 8 einfache Yoga-Haltungen für den Einstieg
- 15-Minuten-Ablauf für deine erste Einheit
- Typische Anfängerfehler
- Häufige Fragen
Was brauchst du für Yoga zu Hause?
Für den Start reicht wenig Ausrüstung. Das Wichtigste ist eine Matte, auf der du nicht rutschst.
| Ausrüstung | Wofür? | Nötig? |
|---|---|---|
| Yogamatte | Rutschfester, gedämpfter Untergrund | Ja |
| Bequeme Kleidung | Bewegungsfreiheit, nichts rutscht | Ja |
| Yoga Pads | Extra Polster für Knie und Handgelenke | Optional |
| Meditationskissen | Bequemes Sitzen zu Beginn und am Ende | Optional |
| Decke | Wärme in der Schlussentspannung | Optional |
Welche Mattendicke zu dir passt, erklärt der Beitrag Yogamatte: Welche Dicke ist die richtige?
Wo und wann übst du am besten?
Such dir einen ruhigen Platz mit ebenem Boden und etwa zwei Quadratmetern Fläche – so viel, dass du die Matte ausrollen und die Arme seitlich ausstrecken kannst. Viele üben morgens vor dem Frühstück oder abends als ruhigen Abschluss des Tages. Am besten wählst du einen festen Zeitpunkt, den du gut einhalten kannst.
- Mit etwas Abstand zu Mahlzeiten üben, etwa 1 bis 2 Stunden nach dem Essen.
- Handy stumm schalten und für ein paar Minuten ungestört sein.
- Barfuß üben – so hast du den besten Halt auf der Matte.
8 einfache Yoga-Haltungen für den Einstieg
Halte jede Haltung etwa 5 ruhige Atemzüge lang und geh nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
1. Kindhaltung
Knie dich hin, setz dich auf die Fersen und lege den Oberkörper nach vorn ab. Die Stirn liegt auf der Matte, die Arme liegen vorn oder neben dem Körper. Eine gute Ruheposition zwischen den Übungen.
2. Katze-Kuh
Geh in den Vierfüßlerstand. Mit dem Einatmen senkst du den Bauch und hebst den Blick, mit dem Ausatmen rundest du den Rücken und senkst den Kopf. 5 bis 8 langsame Wiederholungen.
3. Herabschauender Hund
Aus dem Vierfüßlerstand stellst du die Zehen auf und schiebst die Hüfte nach oben und hinten, bis dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Die Knie dürfen gebeugt bleiben, die Fersen müssen den Boden nicht berühren.
4. Berghaltung
Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Arme locker neben dem Körper. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und atme ruhig.
5. Krieger II
Mach einen großen Schritt zur Seite, drehe den rechten Fuß nach außen und beuge das rechte Knie über dem Fußgelenk. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, der Blick geht über die rechte Hand. Danach die Seite wechseln.
6. Baum
Stell dich auf ein Bein und lege die andere Fußsohle an Wade oder Innenseite des Oberschenkels – nicht auf das Knie. Die Hände liegen vor der Brust. Halte dich anfangs gern an einer Wand fest.
7. Sitzende Vorbeuge
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, gern auf ein Kissen. Beuge dich mit langem Rücken leicht nach vorn, die Knie dürfen gebeugt bleiben.
8. Entspannungslage
Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper. Schließe die Augen und bleib 2 bis 5 Minuten ruhig liegen. Eine Decke hält dich dabei warm.
Unser Praxistipp: Lass die Yogamatte ausgerollt liegen oder stell sie sichtbar in die Ecke. Wer die Matte sieht, übt deutlich eher – und schon 10 Minuten am Tag sind ein guter Anfang.
15-Minuten-Ablauf für deine erste Einheit
| Minute | Haltung |
|---|---|
| 0–2 | Ruhig sitzen, z. B. auf dem Meditationskissen, und den Atem beobachten |
| 2–4 | Katze-Kuh |
| 4–5 | Kindhaltung |
| 5–7 | Herabschauender Hund (mit Pausen in der Kindhaltung) |
| 7–8 | Berghaltung |
| 8–10 | Krieger II, beide Seiten |
| 10–11 | Baum, beide Seiten |
| 11–12 | Sitzende Vorbeuge |
| 12–15 | Entspannungslage |
Wie du dabei bequem und aufrecht sitzt, liest du im Beitrag Meditationskissen: So sitzt du richtig.
Typische Anfängerfehler
- Zu viel wollen: Haltungen müssen nicht aussehen wie auf Fotos. Weniger tief ist oft besser.
- Luft anhalten: Atme ruhig und gleichmäßig weiter, auch in anstrengenden Haltungen.
- Rutschige Unterlage: Auf glattem Boden oder einer abgenutzten Matte fehlt der Halt.
- Zu lange Einheiten zum Start: Lieber kurz und regelmäßig als selten und lang.
- Schmerz ignorieren: Ein Dehngefühl ist in Ordnung, Schmerz nicht – dann löst du die Haltung.
Hinweis: Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, schwanger bist oder dir bei einer Haltung unsicher bist, kläre dein Training vorher mit ärztlichem Fachpersonal oder einer qualifizierten Yogalehrkraft.
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Alles für deine Yoga-Ecke findest du in den Kategorien Wellness Produkte und Fitness Produkte.
- Yoga Matte – aus TPE, 183 × 61 cm, 6 mm dick, beidseitig rutschfest
- Yoga Boden Pads – 2 Pads mit 8 mm Polsterung für Knie und Handgelenke
- Meditationskissen – mit PU-Schaum-Füllung und waschbarem Bezug
Häufige Fragen
Wie oft sollte man als Anfänger Yoga machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Start. Wenn du Freude daran hast, kannst du auch täglich kurze Einheiten von 10 Minuten einbauen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer.
Kann man Yoga ohne Matte machen?
Theoretisch ja, zum Beispiel auf einem Teppich. Eine Yogamatte gibt dir aber Halt und Dämpfung – vor allem bei Haltungen auf Händen und Knien. Auf glatten Böden rutschst du ohne Matte leicht weg.
Wie lange sollte eine Yoga-Einheit für Anfänger dauern?
10 bis 20 Minuten reichen für den Anfang. Mit der Zeit kannst du auf 30 Minuten oder mehr verlängern.
Yoga morgens oder abends?
Beides ist möglich. Morgens bringt dich eine kurze Einheit in Bewegung, abends eignen sich ruhige Haltungen und eine längere Entspannungslage als Abschluss des Tages.
Weiterlesen im VILUBA Ratgeber
- Yogamatte: Welche Dicke ist die richtige?
- Yogamatte reinigen: So geht's richtig
- Meditationskissen: So sitzt du richtig
- Akupressurmatte richtig anwenden
Über den Autor: Luis Barquero Martin ist Mitgesellschafter der VILUBA GbR und treibt seit vielen Jahren selbst regelmäßig Sport. Im VILUBA Ratgeber erklärt er praxisnah, wie du unsere Produkte richtig anwendest und pflegst.
